Если вам удалось придерживаться основных первых трех правил осознанного питания (шаг 1, шаг 2, шаг 3), то к сегодняшней теме вы должны были придти интуитивно. Интуитивное же у нас питание, верно?
Потому, что есть, когда ты голоден, означает не есть, когда сыт. И потому, что если ты чувствуешь вкус того, что ешь, делаешь это неспешно, то вкус рано или поздно притупляется.
Это и есть чувство сытости.
Заметьте, это не чувство полного набитого желудка. Первый сигнал о сытости дают нам как раз вкусовые рецепторы. Как только пища начинает терять вкус — прекращайте трапезу. Организм уже сообщил, что он наелся. Будете продолжать — неприятного чувства в желудке и, не дай Бог, в кишечнике не избежать.
Бывает такое, что какой-то вкус уже не чувствуется, а какой-то бы еще принес радость. Всё правильно. Так организм дает понять, что одних элементов он получил достаточно. А вот другие были бы не лишними. Это тема разнообразия в питании, мы о ней будем говорить отдельно.
А сейчас важно отследить чувство сытости. Плюс, чувства, которые возникают в теле после еды.
С сытостью, вроде, разобрались.
Основной сигнал — притупление вкуса, которое может быть выражена в уменьшении удовольствия от принимаемой пищи.
Ещё есть социально-психологические модели поведения, которые заставляют нас есть дальше. Сегодня о них еще поговорим. Но сначала об ощущениях.
Ощущения после еды.
Это важный момент — осознать как вы себя чувствуете после еды. Не тяжелый ли желудок? Не бурлит? Не, простите, пучит? Нет ли изжоги или любых других неприятных ощущений? Обязательно задайте себе эти вопросы!
Если у вас возникают неприятные ощущения после приема пищи, то, скорее всего, вы съели не совсем то, что организм действительно хотел. Даже не так. Вместе с тем, что вы хотели, вы съели что-то ненужное. Поэтому такая реакция.
И вот тут нам нужно будет провести некоторый анализ. А именно, в следующий раз на шаге 2 (ЧТО я хочу поесть) вспомнить, что вот такое-то блюдо не очень-то меня и порадовало. Дело в том, что реально организм не просит конкретную еду (хотя бывает и такое). Он просит какие-то недостающие элементы. И они часто взаимозаменяемы. Да, что там часто. Почти всегда.
Всё раскладывается до глюкозы, аминокислот, жирных кислот, клетчатки и глицерина. Плюс микроэлементы в виде витаминов и минералов.
Конечно, было бы неплохо разбираться в составе продуктов, которые вы едите. Особенно, если преследуете конкретные цели — накачать мышцы, сбросить жир или улучшить показатели выносливости. Но это необязательно.
Просто, если, например, вы думаете «Хочу банан!», то сразу прикиньте, а что ещё. Что-то всплывет, поверьте. Например, картофель. Значит, велика вероятность того, что вам нужен калий и/или углеводы. Если какой-то из продуктов вызывает у вас неприятные ощущения, то отдайте предпочтение другому.
Да, это тоже работа не одного дня. Тем не менее, проводить ее надо. Поэтому захотеть есть, понять, что вы хотите, вдумчиво поесть — мало.
Нужно получить «обратную» связь. И учитывать ее в следующий раз.
Поэтому сегодня добавляем отслеживание чувства сытости и ощущения от приема пищи. Тоже в виде правила.
Социальное влияние на пищевое поведение.
Теперь про социальные факторы и установки, которые могут помешать прекратить есть, когда вы сыты. Самый страшный мы устраняем, когда превращаем процесс потребления пищи в реальную трапезу. Поэтому, вряд ли получится случайно переесть, как в случае, когда вы едите за просмотром фильма или за работой. Будем считать это пройденным этапом (хотя бы теоретически).
Далее момент, когда нужно съесть все, что у вас в тарелке. Так вот.
Не нужно!
Цена, которую вы заплатите за переедание, гораздо выше цены того, что вы не доели. Оставьте на потом или выкиньте без сожаления. Собакам отдайте, котам, бездомным.
Кстати, если вас мучает вопрос о голодающих детях Африки, то, поверьте, если вы вылижите свою тарелку, дети от этого меньше голодать не станут.
Сыты — прекратили есть и точка.
Да, в ресторане или в гостях может быть неудобно. Придется это перебороть. Поблагодарите, извинитесь, рассыпьтесь в комплиментах, попросите официанта передать повару, что вы получили истинное наслаждение. Просто наелись.
Так же в гостях и на праздниках не спешите накладывать себе полную тарелку. Потом может быть неудобно. Пробуйте по чуть-чуть, кайфуйте. Китайцы так едят, кстати. У них даже есть крутящиеся столы, а сами тарелки маленькие. Зато можно все попробовать и за все поблагодарить.
Вы же помните, что вам можно все и когда хотите? Вот и не нападайте на еду, будто вы едите в последний раз.
Ориентируйтесь не на размер порции, а на чувство сытости! Не на наполненность желудка, еще раз повторю, а на притупление вкуса. Подытжим наш прогресс в осознанном питании на сегодняшний момент:
а) Осознали, что голодны.
б) Осознали, что именно вы хотите съесть.
в) Осознали вкус и удовольствие от того, что едите.
г) Прекратили есть, когда сыты (теряется вкус блюд) и проверили собственные ощущения от приема пищи.
На этом поведенческий цикл осознанного питания у нас закончился. Далее в этой теме разберем несколько других его аспектов, которые выходят за рамки самого алгоритма потребления пищи.
