Ну, было бы странным, если бы мы на сайте, посвященном тренировкам дома, не рассмотрели самые важные для нас аспекты интуитивного питания. А именно, как с помощью него сжигать жир и/или наращивать мышцы. Тема эта неоднозначная. Выходящая за рамки непосредственно питания. Тому есть много причин. И сейчас будем разбираться.
Предыдущие шаги
Очень важный момент. До того, как адаптировать свой осознанные рацион под свои конкретные тренировочные задачи, нужно освоить все базовые пункты инутитивного питания. Причем вот прямо по шагам. То есть не переходя к новой практике, не освоив старую. Какие это у нас были шаги? Каждому из них я посвятил отдельную статью:
- Есть только тогда, когда голоден
- Стараться понимать, что именно хочет ваш организм
- Питаться правильно: чувствовать вкус еды, превращать прием пищи в трапезу
- Прекращать есть, когда наелся
- Помириться с едой
- Делать свою трапезу полноценной
На самом деле всё это — серьезная работа. И, знаете, порой проще соблюдать правила какой-то конкретной незамысловатой диеты, чем постоянно соблюдать осознанность. Однако, диета — это краткосрочная и временная мера. А интуитивное питание — это стратегия и образ жизни.
Фитнес в оригинальной концепции Интуитивного Питания
Вообще там физическая активность идет как отдельный шаг. То есть неотъемлемая составляющая интуитивного питания. Без нее всё это работать не будет. Или просто будет работать плохо. Во первоисточниках (см. первую статью) этой проблеме посвящены целые главы. Я специально сказал «проблеме», так как гиподинамия таковой и является. Но нам главное понимать:
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ
Почему я о нем раньше не говорил? Да просто потому, что этому вообще посвящена вся моя работа и это сайт в частности. И, если вы это читаете, то, скорее всего, тема ТРЕНИРОВОК в домашних условиях вам интересна. Грубо говоря, в моем личном восприятии интуитивного питания тренировки существуют по умолчанию.
Физиологическая норма
Я в статье «Откуда берется лишний вес?» писал о том, что это такое. Прочитайте, пожалуйста, если не читали. Но в двух словах напомню, что у каждого человека есть своя норма жира. Так называемый «сет-поинт».
Это здоровая норма! И практически любой человек будет выглядеть с ней подтянутым и/или фигуристым. Так что не ищите тут оправданий. Мол, я жирный или жирная, но это мой сет-поинт.
Беда в основном в том, что фитнес-модели, которые задают современный стандарт красоты, имеют очень низкий процент жира. То есть это отклонение от медицинских норм в обратную сторону. Это нефизиологично (организму это не надо). Поэтому добиться такого состояния крайне сложно. И тут вряд ли можно обойтись без подсчета КБЖУ и сильных ограничений. Я уже не говорю о приеме специальных препаратов.
Поэтому. Все рекомендации по выходу за пределы ЗДОРОВОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА концепция интуитивного питания не рассматривает. Другими словами, это НЕ спортивная диетология.
Только вот не надо делать разочарованное лицо.
Во-первых, спортивный человек, не выходя за пределы своей физиологической нормы, выглядит на порядок лучше неспортивного. За счет форм и мышц. При одинаковом проценте жира. И это в целом основная задача фитнеса как направления физической культуры, а не соревновательного спорта.
Во-вторых, только в нашей стране процент людей, страдающих ожирением, равен примерно 53. И не надо думать, что в этой цифре только откровенно жирные люди. Там еще товарищи с висцеральным жиром есть. То есть жиром на внутренних органах. Ну, пивные и прочие животы, вы в курсе. Поэтому, даже если не брать спортивных людей, то попадание в физиологическую норму (норму, блин) в России уже меньше, чем у половины населения.
В-третьих, всё же есть небольшие (и большие фишки), которые помогут вам совершенствовать композицию тела до бесконечности. Это хорошая новость. И об этом, собственно, сегодня и говорим.
Начнем с главного.
Характер физической нагрузки определяет потребность человека в питании.
Звучит заумно. Но, если примитивно, то больше двигаешься — больше ешь. Это, скажете вы, в идеале. А я напомню, что для этого идеала нужно всего лишь следовать основным правилам интуитивного питания.
Если говорить чуть более подробно, то, например, когда характер ваших тренировок связан с наращиванием мышечной массы, то организм начнет требовать те элементы, которые для этого нужны. Потому, что в процессе тренировок разрушаются (да, тренировки — это разрушение) определенные мышечные структуры, которые требуют восстановления и сверхкомпенсации. И организм, в свою очередь, будет требовать именно эти элементы.
Если ваша задача — сжечь побольше жира, то нужно прибегнуть к… Нет, не к жиросжигающим тренировкам. Таких нет. Любые тренировки направлены на развитие опорно-двигательного аппарата. И жиросжигание может являться побочным процессом. А может и не являться.
Правильнее называть такие тренировки — метаболические. То есть такой характер нагрузок, при котором тратится максимальное количество калорий. Не только во время тренировок, но и какое-то время после них. Сюда относится всякие круговые тренировки на всё тело, высокоинтенсивные протоколы и так далее. В рамках этой статьи мы все не охватим. Но на сайте этого добра полно.
Для поддержания формы атлеты по-разному комбинируют метаболические и силовые тренировки. Иногда циклами даже. А иногда в рамках одного цикла.
Но, какая бы задача у вас не стояла, нужно понимать, что пункт «Есть, что просит организм» у нас тут выходит на первый план. И идет он рука об руку с характером (направленностью) вашей физической активности.
Просто, смотрите, если вы на какой-то «сушке», то есть жестко себя ограничиваете в калориях и углеводах, например. То вам пофигу как тренироваться по большому счету. Вы даже прогрессировать особо не будете. Некоторые атлеты на сушке вовсе не меняют своих программ тренировочных. Просто постепенно слабее становятся. Потому, что урезают углеводы.
Если же вы выбираете здоровый путь интуитивного питания, то выбор правильной тренировочной программы для вас имеет ключевое значение. Хотите нарастить мышцы? Делаете тренировки в силовом стиле и долго восстанавливаетесь. Хотите пожечь жирка? Тренируетесь интенсивно, разнообразно (чтобы организм постоянно испытывал стресс на все тело), стараетесь много двигаться вне тренировок. И, в обоих случаях,…
СОБЛЮДАЕТЕ ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК
В первом случае без нее не будут расти мышцы. Во-втором (жиросжигании) без прогрессии метаболизм разгоняться не будет. А ваша, напомню, задача — тратить больше энергии.
Вот. Такой получился разговор о питании. Без самого питания. Но есть еще маленькая фишка, которая связана именно с едой. Для этого нам нужно вспомнить «принцип тарелки«.
Коррекция «Тарелки»
Вспомнили его? Так вот. Тут совсем коротко:
1. Если вы поддерживаете вес, то разделите тарелку на 3 равные части (крахмалистые углеводы, белковая пища, овощи).
2. Если вы хотите похудеть, то разделите тарелку на 1/2 (овощи) и по 1/4 на белки и углеводы.
3. Если вам нужно набрать мышц, то разделите на 1/2 (углеводы) и по 1/4 на овощи и белок.
Но, напомню, начните интуитивное питание с основных правил и какое-то время делите тарелку по первому варианту тарелки! Это будет уже отличный задел на пути к хорошей фигуре. И, только когда упретесь в какой-то предел, начинаете играть с «тарелкой».
На этом у меня всё. Надеюсь, эта информация была для вас полезной. И не забудьте поделиться статьями об интуитивном питании со своими друзьями и близкими людьми. Сделаем этот мир чуточку лучше?
