Вообще «Body Beast» — это тренировочная программа для набора мышечной массы от известной компании «Beachbody». Саму программу мы обязательно рассмотрим. Но в этой статье поговорим (и/или скачаем) только о питании в «Body Beast». Почему? Да потому что это самая толковая система спортивного питания, которую я встречал. И я объясню, почему я так думаю.
Sagi Kalev, автор программы (ее обзор можно почитать в отдельной статье), на самом деле не сделал революцию в спортивном питании. Он не стал изобретать велосипед с квадратными колесами, а создал его по всем правилам, но очень удобный и практичный. Если уж пользоваться этой аллегорией. Стоит заметить, что вообще Калев имеет ученую степень по диетологии и сам является спортсменом-бодибилдером. Поэтому в его плане питания научный подход сочетается с удивительной практичностью.
Несколько слов о том, что вообще такое индивидуальный план или система питания. Это то, что нам пытаются продавать за деньги многие инструкторы и диетологи. Индивидуальность заключается в том, что вы сообщаете о себе некоторые параметры (вес, возраст, пол и т.д.), на основе которых рассчитывается ваша суточная норма потребления калорий. Далее в зависимости от ваших целей предлагается соотношение белков/углеводов/жиров и дается перечень продуктов, откуда их можно брать.
Кажется, что это огромный геморрой. Постоянно взвешивать продукты, смотреть их состав и высчитывать сколько ты съел белков, сколько углеводов и жиров. А сколько ты еще можешь съесть на ужин? Так вот в реальности это не только кажется геморроем, но и является им. Как результат, вы бросаете это занятие не потому, что сложно выдержать режим питания. А потому, что много лишних манипуляций вокруг него.
В «Body Beast» вы будете лишены этого сомнительного удовольствия. Калорийность продуктов и содержание в них макроэлементов уже посчитаны. Вам нужно только раз в месяц рассчитывать свою норму потребления калорий и смотреть в табличке сколько и что вам нужно есть для достижения результата.
Считать нужно только количество порций. Порции измеряются стаканами. И очень быстро вы начнете видеть их на глаз.
Более того, вам не нужно париться на предмет, например, из каких именно продуктов брать углеводы и делить их самим на быстрые, медленные, думать о гликемическом индексе и т.д. То есть не нужно выбирать между яблоком и макаронами. Вы будете знать сколько вам можно съесть одного, а сколько другого.
Дело в том, что продукты в системе делятся на категории шире, чем просто белки, углеводы и жиры. И это в данном случае только упрощает задачу соблюдения плана питания. В «Body Beast» продукты — это:
- Крахмалы (рис, картошка, макароны…)
- Бобовые (фасоль, горох…)
- Овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры…)
- Фрукты (яблоки, бананы, апельсины…)
- Белки (мясо, рыба, творог…)
- Жиры (орехи, масло…)
- Жидкие белки (молоко, кефир…)
- Жидкие углеводы (соки)
- Спортивное питание (протеин, гейнер)
Получается примерно такая схема. Вы считаете по формулам, которые даны в плане, сколько вам нужно потреблять в сутки калорий. Далее по таблице смотрите, сколько порций каких продуктов будут входить в ваш рацион. Далее считаете только порции. Всё достаточно просто.
Конечно, это сложнее, чем есть все подряд и как вам угодно. И от вас потребуются определенная дисциплина и внимание. Всё же диетология — это наука, которая призвана улучшить ваши результаты в тренировках. С другой стороны, вам не нужны калькуляторы калорий и глубокие знания их содержания в продуктах, которые вы едите.
Отдельно хочется заметить, что мы говорим о спортивной системе питания. Это значит, что во расчетах и в пропорциях потребления продуктов заложено то, что вы регулярно тренируетесь. Это не диета, чтобы похудеть абы как! Тут сжигаем жир и наращиванием мышцы.
План питания я немного адаптировал под нашу реальность, а не просто перевел. Что-то добавил, а что-то убрал. Например, добавил в продукты кефир и гречку, а убрал арахисовое масло и кокосовое молоко. Но вы всегда можете обратиться к оригиналу.
>>> Скачать «Body Beast» план питания (адаптированная русская версия, PDF) <<<
UPD: >>> Скачать калькулятор потребности в калориях по системе «Body Beast» (Excel, рус.) <<<
>>> Скачать «The Book of Beast» (original, ENG, PDF) с торрента<<<
