Продолжаем рассматривать прогрессии в базовых движениях. Мы уже познакомились с вариантами отжиманий и горизонтальными подтягиваниями. И теперь настала очередь “лягающих” движений – приседаний. В нашем случае — с собственным весом. И, поверьте, это может не так просто, как кажется.
Для чего нужны прогрессии в базовых движениях с собственным, я рассказывал в статье про отжимания (вот еще раз ссылка). Советую ознакомиться тем, кто не читал. Для остальных приступим сразу к упражнениям.
1. Приседания с опорой / Assisted Squats
Приседаем до параллели бедер с полом. Рукой держимся за твердую опору.
2. Глубокие приседания с опорой / Deep Assisted Squats
То же самое, что и п. 1, только садимся максимально глубоко.
3. Приседания / Squats
Без всякой опоры. До параллели бедер
4. Глубокие приседания / Deep Squats
То же самое, что и п. 3, только садимся максимально глубоко.
5. Болгарские приседания / Bulgarian Split Squats
6. Приседания «Креветка» начального уровня / Beginner Shrimp Squats
Версия для начинающих показана в первой части видео — там ступня касается земли в каждом повторении
7. Приседания на одной ноге с опорой / Assisted One Legged Squats
8. Приседания на одной ноге («Пистолетик») / One Legged Squats (Pistol Squats)
9. «Пистолетики» со сменой ног в нижней позиции / Renegade Pistol Squats)
10. Приседания «Креветка» среднего уровня / Intermediate Shrimp Squats
В отличии от «креветок» начального уровня, ступня неопорной ноги оторована от земли
11. Приседания «Креветка» продвинутого уровня / Advanced Shrimp Squats
Как пользоваться прогрессией в приседаниях
Можно подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 приседаний, возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.
Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в приседаниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.
