Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.
Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в отжиманиях, приседаниях и горизонтальных подтягиваниях. Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.
Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.
Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.
И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:
- 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
- 3 подхода в упражнении
- 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
- Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
- Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.
А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).
1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups
2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups
Можно поставить стул под обычный турник как вариант.
3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups
Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.
4. Подтягивания наполовину / Half pull ups
Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.
5. Подтягивания / Pull ups
6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups
7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups
8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups
9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups
10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups
11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups
12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics
То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.
13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups
14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups
Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает горизонтальные тяги в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!
