Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups» — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups» — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.
Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:
В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?
Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу. Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.
Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.
Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым. Неужели бицепс сильнее спины?
Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.
В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково. Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.
Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?
Для этого можно провести простой эксперимент.
Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?
Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае большую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.
Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки. А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».
Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:
Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!
Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.
И еще один вывод:
Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!
Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса. И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.
Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.
Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.
Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом
А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности. Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.
И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются. Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.
В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой. Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.
Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании, например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват.
Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.
Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов. Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.
Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.
Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?
Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности, а не проработку мышц, как в бодибилдинге.
Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.
Несколько слов о ширине хвата
Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины. Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.
Кто же прав?
Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе. Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.
Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.
Выводы
1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом. Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом.
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты. Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.
