Можно увеличивать количество повторений, можно увеличивать количество подходов, можно уменьшать время отдыха или увеличивать скорость выполнения упражнения. В бодибилдинге чаще всего увеличивают рабочий вес снаряда. Аналогично увеличению веса при работе с тяжестями, в упражнениях с собственным весом можно менять их сложность. Все это прогрессии. Я упоминаю их почти в каждой статье и не случайно. Прогрессии – ключ к положительным изменениям. И сегодня мы поговорим о разных уровнях сложности отжиманий.
Зачем это нужно? Ну, во-первых, если вы вообще не умеете делать классические отжимания, то с помощью прогрессии от простого к сложному, вы научитесь правильно отжиматься. Во-вторых, это отличный способ варьировать нагрузку. Допустим, тренировочный протокол требует от вас подобрать вес снаряда в жиме лежа, чтобы вы могли выполнить упражнение примерно 10-12 раз в одном подходе. Но у вас в данный момент нет под рукой ни штанг, ни гантелей. Тем не менее, вы можете подобрать вид отжиманий, который получается сделать в указанном диапазоне, если знаете как усложнить или упростить это упражнение.
Хочу напомнить, что отжимания являются базовым упражнением, которое относится к категории толкающих движений. Это самый главный “толкай” в домашних тренировках!
На самом деле, прогрессий в технике отжиманий может быть очень много. Самая простая – это изменение угла наклона корпуса. Начинаем с отжиманий от стены, потом от стола, потом от стула и т.д. Здесь я приведу один всего тот вариант, который мне показался наиболее интересным. Начнем от простого к сложному.
1. Отжимания от стены / Wall Push Ups
2. Отжимания “Коробочка” / Box Push Ups
3. Отжимания с колен (Отжимания на 3/4) / Three Quarter (or Kneeling) Push Ups
4. Негативные отжимания / Negative Push Ups
Наверх поднимаемся с колен, а вниз опускаемся как при классических отжиманиях, но медленно-медленно.
5. Отжимания / Push Ups
6. Отжимания с прижатыми локтями / Elbows In Push Up
В этом варианте мы стараемся держать локти как можно ближе к корпусу.
7. Отжимания “Алмаз” (“Ромбик”) / Diamond Push Ups
Фишка в том, что вы ставите ладони таким образом, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы. Между ними получается такой похожий на алмаз кривой ромбик. Отсюда и название.
8. Неравномерные отжимания / Uneven Push Ups
В качестве подставки под руку можно использовать мяч, гирю или коробку из под обуви. Нижняя рука получает бОльшую нагрузку. Поэтому сначала выполняется заданное количество с более слабой рукой внизу, потом с более сильной. Это правило справедливо для всех односторонних (унилатеральных) упражнений.
9. Наклонные отжимания / Decline Push Ups
10. Наклонные отжимания с прижатыми локтями / Decline Elbows In Push Ups
11. Наклонные отжимания “Алмаз” (“Ромбик”) / Decline Diamond Push Ups
12. Отжимания одной рукой от стены / Wall One Arm Push Ups
13. Отжимания одной рукой от опоры (стула, скамьи) / Incline One Arm Push Ups
14. Отжимания одной рукой / One Arm Push Ups
15. Наклонные отжимания одной рукой / Decline One Arm Push Ups
Как пользоваться прогрессией в отжиманиях
Я уже говорил, что можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и не многим больше.
Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в отжиманиях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3х4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3х8. И так далее.
