Продолжаем разговор о прогрессиях. Мы уже дважды тянули (вертикальные и горизонтальные подтягивания), жали (классические отжимания и отжимания в стойке на руках) и приседали. Настало время поговорить об упражнениях на мышцы пресса и вообще всего поясничного отдела. А именно о различных вариантах подъема ног.
Как пользоваться прогрессиями, я говорил в предыдущих статьях. Главное, что важно понимать, что прогрессия в упражнениях с собственным весом — это как добавление блинов на штангу. Когда вам становится легко выполнять одно упражнение, то нужно переходить к другому, более сложному.
В некоторых тренировочных протоколах значится, что нужно подобрать вес снаряда или само упражнение так, чтобы можно было сделать подряд определенное количество повторений. Где-то 10. А где-то 25. И тут вам тоже в помощь набор упражнений, отсортированный по уровню сложности.
1. Подъем коленей лежа / Flat knee raises
Лежа на спине подтяните к себе колени, до угла в 90 градусов.
2. Подъем согнутых ног лежа / Flat bent leg raises
Лежа на спине поднимайте вверх ноги, слегка согнутые в коленях.
3. Подъем прямых ног лежа / Flat straight leg raises
Лежа на спине поднимайте ноги, стараясь держать их максимально прямыми.
4. Подъем колен на предплечьях / Forearm knee raises
Положите предплечья на спинки стульев или на брусья и поднимайте колени, пока бедра не станут параллельны полу. Затем верните ноги в подвешенное состояние. Для смягчения можно подложить под руки полотенца.
5. Подъем колен на турнике / Hanging knee raises
Тоже, что и в упражнении №4, только выполняется в висе на турнике.
6. Подъем согнутых ног на предплечьях / Forearm bent leg raises
Тоже, что и в упражнении №4, только поднимаем слегка согнутые в коленях ноги, не меняя угол между бедрами и голенями.
7. Подъем согнутых ног на турнике / Hanging bent leg raises
То же самое, что и в упражнении 6, только в висе на турнике.
8. Подъем прямых ног на предплечьях / Forearm straight leg raises
То же самое, что и в упражнении 6, только держим ноги максимально прямыми. Напоминаю, что упражнение можно выполнять, используя два крепких стула со спинками.
9. Подъем прямых ног на турнике / Hanging straight leg raises
То же самое, что и в упражнении 7, только делаем в висе на турнике. Ноги поднимаем до параллели с полом.
10. V-подъем согнутых ног на турнике / Hanging bent leg V-raise
В висе на турнике поднимайте слегка согнутые ноги до тех пор, пока ступни не будут на уровне головы или чуть выше. Руки держите прямыми на протяжении всего упражнения.
11. V-подъем ног на турнике / Hanging straight leg V-raises
Упражнение так же известно как «Toes to bar» (ступни к турнику). В висе на турнике поднимайте максимально прямые в коленях ноги до касания ступнями перекладины.
На самом деле и это еще не предел. Далее идут различные варианты, когда ноги тянутся к разным сторонам перекладины или описывают дуги из стороны в сторону. То есть там активно включаются косые мышцы живота. Что-то вроде такого:
Кстати, многие эксперты сходятся во мнении, что для накачки пресса достаточно всего 1-2 упражнений. Это связано с тем, что пресс — это одна достаточно небольшая мышца. Просто имеет такую замысловатую бугристую форму. И выбор упражнения чаще всего останавливается именно на подъемах ног. Плюс иногда добавляются статические упражнения типа планки. Почему именно так, мы рассматривали в статье «Современный подход к тренировке мышц пресса».
В статье использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/
