Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в тройку основных движений и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.
Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.
Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, ”Insanity” или варианты 7-минутных тренировок, то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.
1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)
2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)
Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.
3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)
4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)
5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)
То же самое, но отрываем одну ногу от пола:
6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)
7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)
Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:
8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)
Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.
9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)
Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу
10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)
Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:
11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)
Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.
12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)
Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.
Как пользоваться прогрессией в обратных тягах
Я уже говорил об использовании прогрессий, когда мы рассматривали оную в отжиманиях. Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.
Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.
