Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным. И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.
О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!
А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.
1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups
Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.
2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.
3. Отжимания уголком / Pike push ups
Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.
4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups
Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.
5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups
Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.
6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups
Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.
7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up
Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.
8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups
Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.
9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up
Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.
10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups
Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.
11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups
Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.
12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups
Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.
Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.
И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.
При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/
